Eten tijdens je zwangerschap

Je hebt een positieve zwangerschapstest in je handen en er gaan 1.000 dingen door je heen. ‘Hoe zit het nu met mijn eten?’ zal waarschijnlijk één van de onderwerpen zijn die voorbij schieten in je hoofd. Na even surfen online lijkt het erop alsof je helemaal niks meer mag, klopt dat? Absoluut niet!

Er zijn inderdaad wat dingen op het gebied van voeding om tijdens je zwangerschap rekening mee te houden. Wij zetten ze even voor je op een rijtje:

Gezond en gevarieerd
Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap gezond en gevarieerd te eten. Zo krijgt je kindje de voedingsstoffen zie hij of zij nodig heeft om te kunnen groeien en ontwikkelen. Je kunt als leidraad hiervoor de Schijf van Vijf gebruiken van het Voedingscentrum. Er zijn een paar voedingsstoffen die extra belangrijk zijn tijdens je zwangerschap: calcium, jodium, ijzer en omega-3-vetzuren.

Calcium is belangrijk voor een goede botopbouw van je baby en het verlaagt het risico op een hoge bloeddruk, vroeggeboorte en zwangerschapsvergiftiging. De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Calcium zit ook in dranken zoals water, thee en koffie, volkorenbrood en volkoren graanproducten. Het advies van het Voedingscentrum is om 3-4 porties (in totaal ongeveer een halve liter) zuivel en 40 gram kaas per dag te nemen. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken, en kaas voor ongeveer 2 losse boterhammen. Als dit niet lukt dan kun je vanaf de 20e week van je zwangerschap 1.000 milligram calcium per dag in een supplement nemen.

Jodium is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van je baby. Jodium vind je vooral in brood maar het zit ook in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen en 3-4 porties (in totaal ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt en 2 keer per week vis eet. Lukt dit niet? Dan kun je een voedingssupplement gebruiken met maximaal 200 microgram jodium per dag.

Veel zwangeren ontwikkelen tijdens hun zwangerschap een ijzertekort. Daar kun je veel last van krijgen, je voelt je bijvoorbeeld duizelig, moe, krijgt rusteloze benen, hartkloppingen en bent snel buiten adem. Je kunt dus wel wat extra ijzer gebruiken tijdens je zwangerschap. Ijzer zit in onder andere in vlees, vis, volkorenproducten, peulvruchten, noten en verschillende groenten. Als je ijzerrijke voeding combineert met iets waar vitamine C in zit, zoals veel fruit en groenten, dan neem je het ijzer nog beter op. Combineer ijzerrijke voeding beter niet met zuivel, koffie of thee. Dit beperkt de opname van ijzer vanuit je voeding namelijk.

Het algemene advies is om 2x per week vis te eten tijdens je zwangerschap: 1x vette vis zoals zalm of forel, en 1x magere vis zoals schol of tilapia. De adviezen over welke vis je wel/niet kan eten en hoe vaak kun je vinden op de website van het voedingscentrum. Er zijn namelijk ook vissen die je beter niet kan eten tijdens je zwangerschap omdat ze te veel giftige stoffen bevatten. Als het je niet lukt om (voldoende) vis te eten of je vanwege andere overwegingen geen vis eet slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3-vetzuren supplement met 250-45- mg DHA.

Extra vitamines
Als zwangere heb je wat extra foliumzuur (0,4 mg per dag in de eerste 11 weken van je zwangerschap) en vitamine D nodig (10 microgram per dag gedurende je hele zwangerschap en eventueel ook borstvoedingsperiode). Slik je een multivitamine voor zwangeren? Dan zitten deze vitamines daar al in en hoef je ze niet nog extra te slikken.

Van vitamine A mag je in je zwangerschap juist niet te veel binnenkrijgen. Het gaat dan om de variant die je in leverproducten vindt. Eet daarom niet te veel producten waar lever in zit. Een keer leverworst of paté eten kan geen kwaad maar zorg ervoor dat het geen onderdeel is van je dagelijkse dieet. Pro-vitamine A, ook wel bètacaroteen, is de vitamine A die voorkomt in groenten en fruit, deze vorm is veilig en juist gezond.

Hygiëne
Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap groenten en fruit goed te wassen voordat je het eet en vlees door en door te verhitten. Dit is om een infectie met de toxoplasmose parasiet te voorkomen. Van een besmetting met deze parasiet wordt je als volwassene bijna nooit ziek maar het kan wel tot aangeboren afwijkingen bij je baby of een miskraam leiden. De toxoplasmose parasiet kan ook voorkomen in de ontlasting van jonge katten en daarom kun je het schoonmaken van de kattenbak beter uitbesteden aan iemand anders of tijdens het schoonmaken handschoenen dragen en vervolgens goed je handen wassen. Dit geldt trouwens ook voor tuinieren!

Naast de toxoplasmose parasiet is er ook een bacterie die gevaarlijk kan zijn tijdens je zwangerschap: de listeriabacterie. Deze bacterie komt vooral voor in producten die rauwe melk bevatten. Deze kun je daarom beter niet eten. In Nederland is het verplicht om op een verpakking te vermelden of er rauwe melk in een voedingsmiddel zit. Op Franse kaasjes staat ‘au lait cru’ als de kaas van rauwe melk gemaakt is. De listeria bacterie kan ook voorkomen in vacuümverpakte vis- en vleeswaren, deze kun je dus ook beter laten staan. De bacterie doet het in tegenstelling tot veel andere bacteriën juist goed in de koelkast. Je kunt daarom kliekjes het beste goed afdekken, niet te lang in de koelkast laten staan en bij opnieuw gebruiken goed verhitten.

Tip
Het Voedingscentrum heeft een handige app ontwikkelt voor op je telefoon: de Zwangerhap-app. In deze app kun je gemakkelijk zien of je een voedingsmiddel veilig kan eten tijdens je zwangerschap. Extra handig voor als je uit eten gaat of in de supermarkt staat en even twijfelt!